นมจากพืชที่ใช่สำหรับคุณ…ทางเลือกใหม่เพื่อสุขภาพ

         เทรนด์รักสุขภาพทำให้หลายคนหันมาให้ความสนใจกับโปรตีนจากพืชมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง นิยมผลิตภัณฑ์ตลาดนมจากพืช (Plant Based Milk) ทดแทนผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์รวมถึงมีรสนิยมการบริโภคที่ชื่นชอบความหลากหลายจากการใช้ผลิตภัณฑ์นมจากพืชเพื่อเป็นทางเลือกในการประกอบอาหารและเครื่องดื่ม

นมพืชสุดฮิตแต่สารอาหารต่างกัน

         สารอาหารในนมจากพืชเปรียบเทียบกับนมวัว : นมวัว ปริมาณ 240 มล. (1 ถ้วย) ให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี โปรตีน 7 กรัม
         ● นมถั่วเหลือง 80 แคลอรี โปรตีน 7 กรัม
         ● นมอัลมอนด์ 40 แคลอรี โปรตีน 1-2 กรัม
         ● นมมะพร้าว (ไม่ใช่กะทิ) ให้พลังงาน 50 แคลอรี โปรตีน 0
         ● นมข้าวโอ๊ต 120 แคลอรี โปรตีน 2-4 กรัม
         ● นมข้าว 120 แคลอรี โปรตีน 1 กรัม
         ● นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 25-50 แคลอรี โปรตีน 1 กรัม
         ● นมแมคคาเดเมีย 50 แคลอรี โปรตีน 1 กรัม

         ข้อควรระวังคนแพ้ถั่วไม่ควรกินนมจากถั่วเพื่อป้องกันการแพ้ และสำรวจสารอาหารที่มีในนมจากพืช เช่น บางยี่ห้อเติมน้ำมัน ใส่น้ำตาล เกลือ บ้างปรุงแต่งรสชาติ เหมือนนมวัวที่แต่งรสด้วยน้ำตาล ช็อกโกแลต สตรอว์เบอร์รี่ กาแฟ ฯลฯ โดยเฉพาะสารปรุงแต่งจากถั่วที่บางคนแพ้ต้องระวัง (อ้างอิง www.bangkokbiznews.com)

นมข้าวโอ๊ตข้อห้ามสำหรับคนเป็นเบาหวาน

         แม้ว่านมที่ผลิตจากพืชและถั่วบางชนิดจะได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น แต่ก็ยังมีข้อจำกัด GI:Glycemic index คือ ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low glycemic index diet) จะสามารถชะลอความหิวในมื้อถัดไป (Food desire) ลดปริมาณพลังงานในมื้อถัดไปได้ แล้วยังสามารถป้องกันโรคอ้วน (Obesity)โรคเบาหวาน (Diabetes mellitus) และโรคหลอดเลือหัวใจอีกด้วย(Coronary artery diseases) (อ้างอิง:ศูนย์การแพทย์และวิจัยสุขภาพ Royal Life)

         ข้อจำกัดการดื่มนมของคนเป็นเบาหวาน : จะเลือกนมที่พลังงานแตกต่างตามชนิดของนม และที่สำคัญต้องหลีกเลี่ยงนมหวานทุกชนิด(อ้างอิง www.si.mahidol.ac.th) ดังนั้นผู้ป่วยเบาหวาน ควรดื่มนมสดพร่องมันเนย หรือขาดมันเนย เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันในนมหรือในกรณีที่มีไขมันในเลือดสูง

         ● นมเต็มไขมัน (whole milk) 240 CC.ให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี
         ● นมจืดไขมันเต็ม (นมยูเอชทีหรือนมสดพาสเจอไรส์) 1 กล่อง 240 CC.
         ● นมจืดพร่องไขมัน (นมยูเอชทีหรือนมสดพาสเจอไรส์) 1 กล่อง 240 CC.
         ● นมขาดไขมัน (non-fat-milk) สกัดไขมันออกเกือบหมด ให้พลังงาน 90 กิโลแคลอรี

         ขณะที่นักโภชนาการสหรัฐเผยบทความนมข้าวโอ๊ตอาจไม่ได้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน พบว่านมโอ๊ตและนมข้าวทำจากธัญพืช โดยทั่วไปจะมีโปรตีนต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูง อีกแง่มุมนมข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์มากกว่านมวัวหรือนมจากถั่ว นมข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยมีเส้นใยประมาณสองกรัม แต่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหากคุณเป็นโรคเบาหวานอาจไม่เหมาะกับนมข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15-20 กรัม ในขณะที่นมวัวธรรมดาหนึ่งแก้วมีประมาณ 8 กรัมเท่านั้น

         บทความจากนักโภชนาการยังพบว่านมอัลมอนด์และน้ำนมจากพืชอื่นๆ มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น แมคคาเดเมีย มีถั่วในสัดส่วนที่น้อยมากและส่วนใหญ่เป็นน้ำ เช่นเดียวกับนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์และนมถั่วมีแคลเซียมต่ำตามธรรมชาติ และสิ่งสำคัญคือต้องเลือกพันธุ์ที่เสริมแคลเซียม มีหลายทางเลือกที่ใส่น้ำตาลด้วย แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก็ไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรมากจากมุมมองทางโภชนาการเท่ากับนมวัวหรือถั่วเหลือง (อ้างอิง https://diabetesnsw.com.au)หากคุณเป็นเบาหวานนมข้าวโอ๊ตอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากเป็นนมที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่สุดเมื่อเทียบกับตัวเลือกอื่นๆและอย่าลืมตรวจสอบฉลากให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลเพิ่มอีกด้วย (อ้างอิง https://health.mountsinai.org)

ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนหรือไม่

         หลายคนมักจะเลือกข้าวโอ๊ตหรือดื่มนมข้าวโอ๊ตเป็นอาหารมื้อเช้า แต่ในข้าวโอ๊ตมีกลูเตนอยู่เป็นจำนวนมาก เพราะข้าวโอ๊ตมักจะปลูกคู่กับพืชตระกูลอื่นๆ เช่น ข้าวบาร์เลย์ หรือข้าวสาลี ซึ่งอาจจะมีการปนเปื้อนของกลูเตนได้

        ทำความรู้จักกับ กลูเตน (Gluten) เป็นไกลโคโปรตีนที่พบในส่วนที่เป็นเอนโดสเปอร์มของธัญพืช (Cereal grain) บางชนิด เช่น ข้าวสาลี (Wheat) ข้าวบาร์เลย์ เกิดจากการรวมตัวของโปรตีน (Protein) กลูเตนิน (Glutenin) และไกลอะดิน (Gliadin) ในสัดส่วนเท่า ๆ กัน โดยจะสร้างพันธะไดซัลไฟด์ (Disulfide Bond) ทำให้กลูเตนมีลักษณะเหนียวและยืดหยุ่น ไม่ละลายในน้ำ
นอกจากนี้ ในข้าวโอ๊ตยังมีโปรตีนที่ชื่อว่า Avenin ที่สามารถทำให้เกิดการอักเสบ หรือสร้างความเสียหายให้กับผนังด้านในของลำไส้เล็กของคุณได้

         ก่อนที่จะเลือกซื้อผลิตภัณฑ์นมจากพืชหรืออาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากข้าวโอ๊ต ควรที่จะตรวจดูฉลากโภชนาก่อน ว่าอาหารนั้น ๆ มีกลูเตน หรือมีคำว่า กลูเตนฟรี (Gluten Free) หรือไม่ หากอาหารเหล่านั้นมีกลูเตนเป็นส่วนผสมอยู่ก็ไม่ควรที่จะนำมาบริโภค เพราะการบริโภคกลูเตนมากเกินไป อาจส่งผลกระทบต่อระบบภูมิต้านทานของร่างกาย

         สำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน หรือร่างกายนั้นไม่สามารถย่อยกลูเตนได้ หลังบริโภคกลูเตนเข้าไป จะทำให้มีอาการปวดท้อง บางครั้งอาจจะมีอาการคลื่นไส้ ท้องเสีย หรือทำให้การขับถ่ายผิดปกติไป หรือเป็นโรคที่เรียกว่า โรคเซลิแอค (Celiac Disease) ที่มีอาการผิดปกติในช่องท้อง (อ้างอิงhttps://www.sgethai.com/article)

          แล้วนมจากพืชใดที่จะกลายมาเป็น ‘ตัวเลือกแรก’ สำหรับสายสุขภาพที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก รวมถึงใครที่แพ้นมจากสัตว์ แพ้กลูเตนที่ให้ความสำคัญกับรายละเอียดของกระบวนการผลิตและวัตถุดิบ เพื่อต้องการเลือกนมจากพืชที่ดีที่สุดที่สามารถตอบโจทย์สุขภาพได้เป็นอย่างดี